Bagi masyarakat Asia, terutama Indonesia, nasi bukan sekadar makanan. Ia adalah simbol kenyang. Ungkapan “belum makan kalau belum ketemu nasi” menggambarkan betapa kuatnya ketergantungan budaya terhadap bahan pangan ini. Namun, di balik kelezatannya, nasi putih menyimpan sisi yang perlu diwaspadai: kandungan gulanya cukup tinggi dan berpotensi meningkatkan kadar gula darah. Sebuah studi dalam Diabetes Care (2020) menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes. Meski begitu, para ahli menegaskan, bukan berarti penderita diabetes harus memusuhi nasi. Ada cara sederhana untuk tetap menikmati nasi tanpa khawatir lonjakan gula darah.
Pendinginan Nasi Turunkan Indeks Glikemik
Kunci utamanya ada pada suhu nasi. Alih-alih menyantap nasi panas yang baru matang, penderita diabetes disarankan menunggu nasi hingga dingin terlebih dahulu. Menurut riset dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, nasi yang didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali menghasilkan respons gula darah lebih rendah dibanding nasi panas. Fenomena ini terjadi karena perubahan struktur pati pada nasi. Saat didinginkan, sebagian pati berubah menjadi pati resisten. Zat yang tidak mudah dicerna tubuh, sehingga memperlambat penyerapan gula. Temuan lain di PubMed Central juga menegaskan bahwa nasi dingin memiliki kadar kalori 50–60 persen lebih rendah, menjadikannya pilihan lebih baik bagi penderita diabetes maupun mereka yang ingin menurunkan berat badan. Bahkan, ketika nasi dingin kembali dihangatkan, indeks glikemiknya tetap lebih rendah dibanding nasi yang baru matang.
Lima Langkah Sederhana Kurangi Gula dalam Nasi
Selain mendinginkan nasi, ada beberapa teknik memasak yang disarankan ahli gizi agar nasi lebih ramah bagi kadar gula darah. Pertama, gunakan air lebih banyak saat memasak—perbandingan 3:1 atau 4:1 antara air dan beras—lalu tiriskan seperti meniriskan pasta untuk mengurangi karbohidrat cepat serap. Kedua, tambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun ke air masak guna memperlambat penyerapan karbohidrat. Ketiga, rendam beras selama 30–60 menit sebelum dimasak agar kadar pati mudah cerna berkurang. Keempat, kukus ulang nasi matang selama 10–15 menit untuk menurunkan indeks glikemik. Dan terakhir, biarkan nasi dingin atau simpan di kulkas sebelum disantap. Menurut Mayo Clinic, langkah-langkah ini dapat membantu menjaga kestabilan gula darah tanpa mengorbankan kebiasaan makan nasi. Dengan cara yang tepat, penderita diabetes tetap bisa menikmati nasi—lebih bijak, lebih sehat, dan tentu saja lebih aman bagi tubuh.
